Как избежать потери памяти в эпоху гаджетов. Чем умнее становятся электронные устройства, тем сложнее нам сосредоточиться на одной задаче

Нейросети берут на себя и вычисления, и креатив, а мозг перестает прикладывать усилия и теряет способность усваивать новую информацию. Родители, офисные работники всё чаще задумываются о последствиях этого явления. Объясняем, как избежать цифровой деменции и сохранить ясность ума на годы вперёд.

Что такое цифровая деменция

Официальным диагнозом «цифровая деменция» не является, и в международной классификации болезней вы его не найдёте. Так называют состояние, при котором избыточное использование цифровых устройств вызывает ухудшение памяти. Проще говоря, мозг перестает работать в полную силу, потому что гаджет делает это за него.

Термин ввёл немецкий нейробиолог Манфред Шпитцер в 2012 году. Он отмечал, что цифровое слабоумие — это не потеря уже накопленных знаний, а неспособность усваивать новое и удерживать внимание. Экономия ресурсов: зачем хранить информацию в памяти, если можно в любой момент найти её в интернете? 

В итоге нейронные связи деградируют. Развивается клиповое мышление: легко скролить ленту, но утомительно читать длинную статью или вникать в сложную инструкцию. Это коллективная проблема поколения, постоянно «подключенного» к сети.

Симптомы цифровой деменции: как распознать проблему на ранней стадии

Симптомы ухудшения памяти от гаджетов проявляются на всех уровнях — эмоциональном, поведенческом, физиологическом.

Заходите в комнату и забываете, зачем — так называемый эффект двери. Трудности с концентрацией: один и тот же абзац приходится перечитывать по три-четыре раза. Потеря мысли — начинаете фразу и не понимаете, к чему вели. Это когнитивные признаки проблемы: мозг, привыкший к фрагментарной информации, разучился выполнять последовательный ряд операций.

Характерные поведенческие маркеры:

Вы проверяете телефон каждые несколько минут без конкретного повода.

При разряженной батарее или отсутствии сети возникает тревожность, несоразмерная ситуации.

Живое общение кажется утомительным по сравнению с перепиской.

Эмпатия снижается: сложнее считывать эмоции собеседника, потому что мозг отвыкает от чтения невербальных сигналов.

  Физические и неврологические проявления тоже дают о себе знать: в их числе — хроническая усталость без видимой причины, головные боли (спазм мышц шеи от постоянной позы «поклона смартфону»), нарушение сна.

Причины цифровой деменции: как гаджеты меняют работу мозга

Влияние гаджетов на мозг объясняется биохимией, гормонами и силой привычки.

Ключевых причин воздействия смартфонов на память три:

• нейропластичность Нейронные связи, которые не используются, атрофируются. Когда человек постоянно переключается между вкладками, уведомлениями и приложениями, мозг формирует новые нейронные паттерны: он обучается быстрой реакции на новые вводные данные. Глубокое сосредоточение при этом исчезает как невостребованный навык.

• дофаминовая петля

Алгоритмы социальных сетей устроены так, чтобы удерживать внимание. Каждый лайк, видео, уведомление дает порцию дофамина —гормона удовольствия. Мозг воспринимает это как «вознаграждение» и требует повторения, формируется зависимость.

• привычка не запоминать, а гуглить

Она приводит к тому, что гиппокамп — структура мозга, ответственная за перевод краткосрочной памяти в долгосрочную — получает меньше нагрузки. Информация, которую мозг не переработал сам, не закрепляется. Она просто стирается.

Что говорят учёные

Научные данные подтверждают: фрагментарный контент и цифровая многозадачность снижают когнитивный резерв. В 2016 году было опубликовано исследование доцента МГУ им. Ломоносова Марии Аникиной. Она изучила, как молодёжь воспринимает длинные тексты в условиях активного распространения интернета. Респонденты отмечали, что устают после двух–трёх абзацев, предпочитают визуальный, разрозненный контент (инфографику, короткие форматы), а длинные, связные материалы воспринимают с трудом.

Есть данные нейровизуализации. В эксперименте с функциональным МРТ выяснилось: при просмотре коротких фрагментированных роликов ослабевает функциональная связь между затылочной долей (обработка зрительных сигналов) и лобными долями (когнитивный контроль, планирование). Мозг не успевает осмыслить связи между эпизодами — информация усваивается хуже и быстрее забывается. 

В 2020 году в журнале «Современная зарубежная психология» вышла статья «Медиамногозадачность: от когнитивных функций к цифровой повседневности». В ней учёные МГУ проанализировали, как совмещение нескольких информационных потоков (например, одновременный просмотр видео, чат, соцсети) влияет на когнитивные функции. Вывод: из-за постоянного переключения между задачами снижается способность планировать, удерживать цель, гибко менять стратегию.

Синий свет экранов тоже способствует цифровой деменции. Он подавляет синтез мелатонина, а ведь именно в фазе глубокого сна свежая информация записывается на «подкорку». Сдвигаются циркадные ритмы, то есть природные биологические часы. Человек засыпает позже, спит хуже, утром встаёт невыспавшимся —и тянется за телефоном первым делом. Круг замыкается.

Кто в зоне риска: цифровая деменция у взрослых и детей

Проблема касается всех возрастов, но проявляется по-разному. 

Цифровая деменция у детей и подростков прогрессирует быстрее из-за незрелости коры лобных долей, отвечающих за самоконтроль. Если ребёнок в 10–12 лет проводит в телефоне более шести часов, его способность к абстрактному мышлению снижается на 30–40% по сравнению со сверстниками. Дети с интернет-зависимостью часто бросают начатое, не умеют ждать и терпеть скуку — это прямой путь к трудностям в школе.

У людей 30–45 лет нарушается способность к долгосрочному планированию, снижается продуктивность при решении задач, требующих последовательной логики. Характерная жалоба:
«Раньше я мог работать два часа без перерыва, теперь через 20 минут тянусь за телефоном».

Отдельная история — люди старше 50 лет. Для них освоение гаджетов, обучение чему-то новому в приложениях, видеозвонки с близкими или чтение — это, наоборот, когнитивный тренажёр. Укрепляются нейронные связи, снижается риск реальной болезни Альцгеймера. Они используют технологии как активный инструмент, а не как пассивный заменитель реальности.

Обратима ли цифровая деменция?

Когнитивные функции восстанавливаются. Стоит обратиться к врачу, если симптомы устойчивы на протяжении нескольких месяцев. Невролог исключит органические причины. Нейропсихолог оценит актуальное состояние когнитивных функций.
Психотерапевт поможет, если в основе лежит тревожное расстройство, которое цифровые устройства лишь усиливают.

Цифровая деменция лечится не таблетками. Медикаментозная поддержка оправдана только при сопутствующих тревожных или депрессивных состояниях. Основу составляет когнитивно-поведенческая коррекция:

осознание триггеров цифровой зависимости;

формирование новых поведенческих паттернов;

постепенное возвращение практики глубокого внимания.

Аэробные физические нагрузки стимулируют рост новых нейронов в гиппокампе — области мозга, связанной с работой памяти, формированием эмоций и обучением. Прогулки, бег, плавание — конкретный инструмент восстановления когнитивного резерва. Нейрогимнастика, мнемотехники, тренировки рабочей памяти работают только в связке с физической активностью и нормализацией сна.

Профилактика цифровой деменции

Профилактика цифровой деменции — не про отказ от технологий. Это про осознанное управление ими.

Цифровой детокс на 7, 14 или 30 дней — распространённая практика. Задача — понять, сколько времени реально уходит на экраны, какие привычки работают на автопилоте, и выстроить осознанные альтернативы. Начать можно с малого: один час в день без телефона, бумажная книга перед сном, ужин без экрана рядом.

Гигиена использования гаджетов строится на нескольких принципах:

Правило 20-20-20: каждые 20 минут работы с экраном смотреть 20 секунд на объект в шести метрах от себя. Это снимает зрительную усталость и создаёт микропаузу для мозга.

«Цифровой закат»:
отключение уведомлений за час-полтора до сна снижает возбуждение нервной системы.

Монозадачность вместо многозадачности: один браузер — одна задача — один временной блок.

Тренировка когнитивных функций требует регулярных нагрузок:

Изучение иностранного языка — это один из мощных инструментов профилактики деменции любого рода.

Навигация без GPS хотя бы раз в неделю.

Запоминание телефонных номеров наизусть.

Настольные игры, требующие стратегического мышления.

Счёт в уме.

Как сохранить здоровье мозга в цифровую эпоху

Мозг не деградирует от самого факта использования технологий. Он деградирует от пассивности: когда алгоритм решает, что смотреть, навигатор решает, куда идти, а поисковик — что думать. Вопрос не в количестве экранного времени, а в том, остаётся ли у мозга пространство для самостоятельной работы. 

Диджитал-деменция — всего лишь следствие образа жизни. Ключ к восстановлению — в осознанности.

Елена КОМАРОВА / по материалам объясняем.рф

Проверь себя: пять тревожных симптомов

Вспомните, не приходилось ли вам за последние 2–3 месяца испытывать такие симптомы:

Если вы ответили «да» хотя бы на два пункта, не помешает консультация специалиста.

Снижение кратковременной памяти

Вы забываете, куда положили ключи или телефон, только что держа их в руке.

«Туман в голове» и быстрая утомляемость

Простая умственная работа вызывает напряжение (подсчёт сдачи в магазине).

Стресс и паника

При отсутствии смартфона или севшей батарее рука тянется к пустому карману.

Прокрастинация и трудности с чтением длинных текстов

Вам физически сложно вникнуть в инструкцию к лекарству или договор.

Нарушение сна

Вы засыпаете с телефоном, готовы ответить на сообщение посреди ночи.