Вы здесь

О калориях, плотных завтраках и качестве сна

Раиса Артеева врач эндокринолог, инструктор Школы сахарного  диабета ГБУЗ НАО «Ненецкая окружная больница» / фото предоставлено автором

Ожирение является одной из основных причин инвалидности и смертности в мире. Данная проблема касается не только взрослых, но детей и подростков

По данным ВОЗ в 2016 году более 1,9 миллиарда взрослых (с 18 лет и старше) имели избыточный вес. Из них более 650 миллионов страдали ожирением. Распространённость ожирения среди мужчин составляла 11%, среди женщин – 15%.
По прогнозам к 2030 году 60% населения планеты (3,3 млрд человек) может иметь избыточный вес 2,2 млрд или ожирение 1,1 млрд, если тенденции заболеваемости ожирением сохранятся. В Российской Федерации в 2016 году количество граждан с избыточной массой тела составило 62%, ожирением – 26%.
Как бороться с этим недугом без ущерба для здоровья, поддерживать оптимальный вес и подобрать правильное, здоровое питание? На эти и другие вопросы мы попросили ответить врача эндокринолога, инструктора Школы сахарного диабета ГБУЗ НАО «Ненецкая окружная больница» Раису Артееву:
– Здоровое – прежде всего, рациональное питание, то есть употребление в пищу продуктов и блюд, содержащих в составе полезные и нужные для организма вещества. Это белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины, микроэлементы и вода. К продуктам, содержащим наиболее легкоусвояемый и полноценный белок, относятся: куриное мясо, творог и яичный белок.
Красное мясо – также является источником белка и, что наиболее важно, железа. Однако предпочтительнее употреблять постное мясо (содержащее меньше жира в составе) не более трёх раз в неделю.
Жиры тоже важны в рационе, но не любые. Есть жиры животного происхождения, их потреб-ление лучше свести к минимуму. А вот растительные масла и морскую рыбу рекомендуется чаще использовать в рационе.
Углеводы делятся на быстро-усвояемые – лёгкие, и медленноусвояемые – медленные. Последние углеводы полезны, нужны и составляют 50% суточного рациона. Это наше топливо, которое постепенно переваривается на более простые части и постепенно всасывается в кровь: крупы, бобовые, макароны из муки грубого помола, ржаной хлеб с отрубями. Быстрые же углеводы – это быстрая энергетическая «бомбочка»: это всё сладкое на белом сахаре и мучное. Сахар из этих продуктов поступает в кровь очень быстро, чтобы поскорее снизить его уровень, организм вырабатывает и выбрасывает в кровь большое количество инсулина. Инсулин хоть и важный, и очень нужный гормон, но в таких количествах может привести к ухудшению чувствительности тканей к своему действию, к набору веса, росту различных образований в организме, к блокированию овуляции.
Клетчатка также относится к медленным углеводом, которые не перевариваются в кишечнике, но служат хорошей средой для правильного пищеварения, а также своеобразной метёлкой для кишечника – снижает риск появления новообразований в кишечнике. Много её в оболочках зерновых, отрубях, овощах и фруктах.
Витамины и микроэлементы содержатся в разных продуктах, но больше в тех, которые меньше подвергались обработке на производстве или в процессе приготовления пищи. То есть свежие, как говорится, от земли: фрукты, овощи, зелень.
Молочные продукты – важная составляющая рациона. Речь идёт не только о молоке. Творог, сыр, кефир, йогурты – тоже подойдут. В детском и подрастковом возрасте, когда происходит набор костной массы, важно наполнить рацион молочными продуктами. Также и в более старшем возрасте (после 50 лет), когда происходит возрастная потеря костной массы – необходимо употреблять эти продукты, но выбирать обезжиренные либо с небольшим процентом жирности (до 2,5%).
Семечки и орехи насыщены микроэлементами, маслами и витаминами. Они также могут занять место в ежедневном рационе, но и здесь нужно помнить о том, что это очень калорийные продукты. Людям с избыточным весом не рекомендуется употреблять их в большом количестве. Орехов достаточно 3–5 штук в день.
В здоровом рационе должны содержаться крупы, бобовые, макароны из муки грубого помола, хлеб, морская рыба и морепродукты, птица, мясные продукты, овощи, зелень, фрукты, орехи, молочные продукты, растительные масла, вода.
Наиболее близким к идеальному рациону является вариант средиземноморской диеты.
Цены на данные продукты каждый представляет, и вполне можно всё это отыскать на прилавках городских магазинов.
А вот для сельских жителей некоторые важные продукты не всегда доступны в связи с проблемами доставки и стоимостью.
Также важно упомянуть о двух необходимых компонентах рациона каждого северянина. Это йод и витамин Д. Наш регион, как и многие в стране, находится в зоне йододефицита. Для его профилактики рекомендуется использовать вместо обычной пищевой соли – йодированную. В особых группах риска – беременные, кормящие женщины и дети до 3 лет. Им необходимо дополнительно использовать добавки с йодом в виде таблеток или в составе витаминно-минеральных комплексов.
Витамина Д также не хватает большинству северян и россиян. Те редкие солнечные лучи, которые доходят до наших краёв отличаются меньшей способностью стимулировать образование витамина Д. Плюс большую часть года мы находимся на улице полностью закрытыми одеждой.
Наиболее богатыми витамином Д являются печень трески, жирная морская рыба, желток куриного яйца, сливочное масло. Но за счёт продуктов сложно получить необходимое количество витамина Д, поэтому рекомендуется принимать его дополнительно в виде капель или таблеток (капсул).

– Почему так важно придерживаться здорового питания?

– Рациональное питание с соответствующей суточной калорийностью – залог нормального веса. Это очень важный показатель. Избыточный вес и ожирение ведут ко многим заболеваниям в организме и, как следствие, снижению качества жизни человека.
Полноценный рацион, содержащий все необходимые компоненты, витамины и микроэлементы – это, конечно, та топливная база, ресурсы, на которых и работает организм.

– Раиса Александровна, люди с ожирением обращаются к вам за консультацией?

– Да, конечно, это очень распространённое заболевание, многофакторное, в формировании которого, помимо дисбаланса между потреблением и расходом энергии, участвуют различные нейрогуморальные (внутренние) механизмы и факторы внешней среды.
Доказано, что индекс массы тела зависит от наследственных факторов на 40-70%.
Идентифицировано множество генов, кодирующих работу тех или иных звеньев регуляции массы тела и обмена веществ. В то же время высокие темпы распространения ожирения за последние 30 лет в основном связаны с культурными и экологическими изменениями. Высококалорийная диета, увеличение размера порций, нарушенный суточный ритм приёма пищи, малоподвижный образ жизни, хронический стресс, а также всё более часто диагностируемые расстройства пищевого поведения являются основными факторами, способствующими развитию ожирения. То есть наследственная предрасположенность к развитию ожирения реализуется под воздействием вышеуказанных факторов. И здесь важно понимать, что она занимает важнейшее место среди причин его развития.
На предрасположенность, наследственность мы повлиять не можем, но как и что мы едим и сколько двигаемся – находится исключительно в наших руках. И даже самый медленный обмен веществ можно раскачать, приложив, конечно, определённые усилия.

– Чем опасно переедание?

– Переедание, то есть поступление в организм бОльшего количества калорий, чем ему нужно, опасно набором веса и его последствиями: гипертония, повышение сахара крови и холестерина, отложение жира во внутренних органах. В результате идёт нагрузка на суставы ног и позвоночник. Увеличивается нагрузка на венозную систему нижних конечностей, появляется варикозное расширение вен, симптомы бронхиальной астмы, ночные остановки дыхания, храп, изжога, недержания мочи, акне и гирсутизм. У женщин нарушается менструальный цикл, снижается потенция у мужчин, появляется бесплодие у обоих полов, головные боли, повышенное потоотделение, одышка при физической нагрузке и в покое.
Конечно, очень важным является и психологический дискомфорт, вплоть до тяжёлых депрессий как от изменяющегося образа себя, так и от ухудшения самочувствия на фоне всех вышеуказанных осложнений.
Наличие ожирения имеет важные последствия для заболеваемости, качества жизни – оно ведёт к развитию самых серьёзных заболеваний, которые являются основной причиной инвалидизации и смертности в нашей стране и в мире: сахарный диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые катастрофы (инфаркты и инсульты), некоторые формы рака.

– Как бороться с недостатком веса?

– Здоровому взрослому человеку с учётом вышеизложенного бороться с недостатком веса не нужно. Если человек обследовался и у него не определена какая-то серьёзная причина снижения веса, пожалуй, можно порадоваться за него, потому что ему достался счастливый билет. В таком случае нужно придерживаться рационального питания, не забывать есть хотя бы 3 раза в день, можно добавить ещё 1-2 перекуса. И включить в свою жизнь движение и спорт, потому что низкий вес может быть обусловлен не только небольшим количеством жировой ткани, но и мышечной.

– Как найти грань между недоеданием и перееданием?

– Вес каждого из нас является отражением того, сколько калорий мы получаем и расходуем за день. То есть здесь важно не количество пищи и размер порции, а её калорийность. И когда человек говорит, мол, я ничего не ем, нужно посчитать, сколько калорий он потребляет. Расход потребляемых калорий идёт на разные нужды организма, но большая часть на мышечную работу – и это как раз то, за счёт чего можно усилить трату калорий.
Регулярно работающая и растущая мышечная масса ускоряет расход не только съедаемых калорий, но и запасённых, поэтому избыточный вес уходит.
Если вы длительное время удерживаете свой вес в нормальном диапазоне – значит ваш организм находится в идеальном балансе между поступлением и сжиганием калорий.
Всем гражданам с избыточной массой тела и ожирением показаны регулярные аэробные физические упражнения продолжительностью не менее 150 минут в неделю.
Ключ к успешному снижению веса – сочетание рационального сбалансированного питания с активным образом жизни.

– Какие советы вы можете дать нашим землякам?

– Обязательно завтракайте! Многие люди с избыточным весом не едят утром и это одна из причин набора веса. Здесь очень хорошо работает поговорка: завтрак – съешь сам, обед – раздели с другом, а ужин – отдай врагу. Распределение поступления калорий в организм именно в таком соотношении является частью правильного режима питания: ежедневный плотный завтрак не позднее одного часа после пробуждения, средний питательный обед и лёгкий непоздний ужин. Приём пищи – это всё, что вы положили в рот, кроме несладких напитков (вода, чай, кофе без сахара).
Не нужно делать больших перерывов между приёмами пищи. Считается, что перерыв более пяти часов уже замедляет обмен веществ и способствует перееданию. Предпочтительнее есть маленькими порциями, но чаще.
Ужинать нужно не позднее четырёх часов до сна. Желательно вечером исключить калорийные продукты в виде лёгких углеводов: сладкое, мучное.
Рекомендую спать не менее семи часов. Длительный ночной сон способствует правильной работе обмена веществ в течение дня, уменьшает переедание.
И, наконец, необходим любой вариант двигательной активности на регулярной основе. Конечно, с учётом переносимости. Людям с выраженным избытком веса для начала подойдёт ходьба в обычном темпе, потом в более быстром. Например, плавание, занятия на эллипсоиде. Используйте счётчик шагов и стремитесь проходить 10 км в сутки.

Беседовала Марина Кудряшова