Сколько овощей и фруктов рекомендуют ежедневно съедать жителям НАО?

Вы читаете этот выпуск «НВ» до приёма пищи, после или во время? Как бы то ни было, задумайтесь – что вы едите и достаточно ли в вашем рационе клетчатки? Врач Ненецкой окружной больницы Елена Горелик дала северянам советы, которые помогут сделать питание здоровым и разнообразным.

Почему важно есть овощи и фрукты?

В день взрослому человеку рекомендуют съедать 400 граммов овощей и фруктов. Многим эта цифра может показаться слишком большой: почти полкило!

Вместе с доктором Еленой Горелик мы попробовали собрать такой набор. В него вошли один средний огурец, помидор и яблоко – продукты, доступные для каждого человека.

– Фрукты и овощи – ценный источник многих микроэлементов и питательных веществ, которые необходимы для организма. Эти продукты способствуют снижению холестерина, замедляют всасывание глюкозы, что сокращает риски инсулинорезистентности и сахарного диабета. Овощи и фрукты – это клетчатка, она нужна для естественной моторики кишечника. А правильная работа кишечника – лучшая профилактика колоректального рака, – объяснила заведующая центром общественного здоровья и медицинской профилактики Ненецкой окружной больницы.

Она привела статистику: ежедневное употребление фруктов и овощей снижает риски онкологии на 85%, респираторных заболеваний – на 34%, заболеваний сердечно-сосудистой системы – на 20%.

Также не стоит забывать, что регулярное употребление овощей и фруктов поможет поддержать оптимальный вес. Овощи – низкокалорийные продукты, которые можно есть в больших объёмах. А по «правилу тарелки», овощи должны составлять половину порции одного приёма пищи.

Какие продукты выбрать зимой и осенью?

На Севере людям порой непросто включить в рацион овощи и фрукты: доставлять их в регион сложно, товар скоропортящийся, а оттого и ценник выше среднего, и качество продуктов не всегда соответствует стоимости.

Однако стоит пересмотреть свои привычки. Летом действительно лучше отдать предпочтение сырым овощам – любимым огурцам и помидорам, а к межсезонью и зиме можно подготовиться.

– Осенью недорогой перец, его можно заморозить и использовать для блюд в дальнейшем. Зимой всегда доступна свёкла, капуста, морковь. Рекомендуем добавлять зелень. Овощи можно запекать, отваривать, чтобы получить от них максимум пользы. Жарки лучше избегать, – напомнила Елена Горелик.

Не стоит забывать и о квашенной капусте: это отличный источник витамина C и пищевых волокон. А вот консервации, особенно покупной, лучше избегать: в ней слишком много соли и сахара.

– Также стоит обратить внимание на заправки для салата. Чтобы питание было здоровым, в салаты и другие блюда стоит добавлять не майонез и соусы на его основе, а растительные масла. Выбирать необходимо нерафинированные масла холодного отжима: льняное, кунжутное, рыжиковое и другие. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, насыщенны полезными омега-3 кислотами, – добавила врач окружной больницы.

Как приучить себя есть овощи и фрукты?

Привычки формируются с детства, поэтому так важно приучать ребёнка к полезной пище: вводить овощное пюре в первый прикорм, когда малыш уже может жевать – резать овощи кубиками.

– В раннем возрасте дети открыты новым вкусам, познают мир через вкус. Поэтому необходимо приучить ребёнка к разнообразному питанию, вводить в прикорм разные овощи, чтобы формировать пищевые привычки, – объяснила Елена Горелик.

Если же привычки есть овощи нет у взрослого – поможет только внутренняя мотивация:

– Многие не хотят есть овощи и фрукты, потому что привыкли к быстрой еде: макаронам, сосискам, фастфуду. Полезная еда кажется ненасыщенной, невкусной, ведь вкусовые рецепторы «забиты» кетчупом, майонезом и подобными усилителями. Но когда человек отказывается от этого, рецепторы очищаются, и он вновь готов питаться правильно.

Чтобы полюбить овощи – попробуйте новые рецепты. Экспериментируйте со вкусами и способами приготовления, добавляйте «непопулярные» продукты: репу, тыкву, редьку, батат, сельдерей и другие. Начните уже сейчас и будьте здоровы!

Справка «НВ»

Материал подготовлен в рамках недели популяризации потребления овощей и фруктов, которая объявлена Минздравом РФ.

Тыква как персики

Можно ли сделать десерт из овощей? Интересным рецептом с «НВ» поделилась одна из читательниц.

Понадобится:

тыква – 3 кг;

апельсин – 4 штуки;

лимон – 1 штука;

сахар – 600 граммов;

лимонная кислота – 10 граммов.

Тыкву почистить и нарезать на квадратики. Лимон нарезать кусочками вместе с цедрой. Апельсин почистить и порезать. Все ингредиенты перемешать, оставить в миске минимум на три часа.

Выложить по баночкам, прикрыть крышками. Банки поставить в кастрюлю, налить воды «до плечиков». Стерилизовать в кастрюле 30 минут после закипания воды.  Потом крышки плотно закрутить.