Как есть и худеть? Отвечает врач-диетолог из Архангельска

Правильное питание – фактически новый культ в реале и виртуале. Множество экспертов с сомнительной репутацией диктуют, что и как нам есть. Что же действительно должно быть в нашем рационе, рассказала врач-диетолог, нутрициолог Татьяна Рыкалова.

В конце сентября заведующая отделом лечебного питания Первой городской клинической больницы имени Е.Е. Волосевич приехала в Нарьян-Мар по приглашению Елены Горелик, руководителя организации «Осознанное родительство. Здоровое и счастливое детство». Авторитетный специалист выступила с лекциями в рамках просветительского проекта «Сохраняя главное».

Для тех, кто не смог присутствовать на встречах, Татьяна Рыкалова дала развёрнутые ответы на животрепещущие вопросы о здоровом питании.

– Татьяна Руслановна, все мы хотим питаться так, чтобы не набирать лишний вес или, наоборот, не худеть. С чего начать?

– Наша пища сравнима с бензином для автомобиля. Полученные калории тратятся на основной обмен веществ, то есть на работу нашего двигателя – внутренних органов. Это явление получило научное название «метаболизм». Соответственно, он замедляется при сильном сокращении калорийности еды, а ещё – у женщин в менопаузе.

– И как распределяется эта энергия в организме?

– На теплообразование организм тратит 10% поступающей с едой энергии. Когда мы мёрзнем, эта цифра возрастает до 12%, а в жару уменьшается до 8%. Часть энергии (60–65%) идёт на работу сердца, желудка и кишечника даже во время сна. Поэтому в этой фазе дня мы восстанавливаемся и нормализуем свой вес. Ещё 25–30% энергии расходуется во время физической активности. Соответственно, если вы едите больше, чем расходуете, то вес растёт, а если меньше, чем расходуете, – снижается. Баланс между эти двумя показателями и даёт стабильность весу и, соответственно, здоровью.

– То есть для похудения нужно увеличить физическую нагрузку?

– Нет, начать нужно с питания. Сменить рацион в пользу более полезных продуктов, добавить лёгкую нагрузку, например, зарядку или ходьбу. В какой-то момент вес встанет – это так называемая фаза «плато». Тогда необходимо добавить физическую нагрузку в виде спорта. Только так и не наоборот. Пример: если человек с весом от 100 до 150 кг сразу пойдёт в спортзал, он рискует получить травму суставов. Травматолог же направит к диетологу, чтобы снизить вес до 90 кг, в случае, если понадобится оперативное восстановление разрушенных суставов.

– Правда, что помимо правильного режима питания, нужно соблюдать и питьевой режим?

– Вода ускоряет метаболизм, а с этим сдвигается и вес. Литр чистой воды в сутки помогает выводить сжигаемый жир с мочой, потом и при дефекации. Кстати, овощи как раз помогают регулярно опорожнять кишечник. А если при физических нагрузках потеет грудь и спина, то вы точно сжигаете нежелательные запасы организма. Но вернёмся к воде, ещё она улучшает мозговую активность. Если вы за день пили только кофе и ни капли чистой воды, то к вечеру будете туго соображать из-за обезвоживания головного мозга. Кроме того, вода выводит токсины, уменьшает риск артериальной гипертензии, проблем почек и профилактирует старение и увядание кожи.

– А если не любишь пить воду? Ведь бывают и такие люди…

– Напитки без сахаров и жиров – это тоже жидкость. Пить нужно 30 миллилитров на килограмм идеального веса. Это расчётная величина: ваш вес минус тот, который должен быть. Под жидкостью подразумевается некрепкий чай без сахара, несладкие морсы, супы, сочные фрукты и овощи. Всё это учитывается нашим организмом. Но любой напиток с сахаром или молоком/сливками становится едой. Поэтому, если вы не любите воду, научитесь её пить красиво. В графин можно добавить лимон, мяту, апельсин, огурец или ягоды. Старайтесь не использовать большие бутылки, это психологически усложняет задачу.

– А что насчёт кофе?

– Кофе и зелёный чай – это диуретики («НВ»: диуретики – это мочегонные вещества, которые содержатся в тканях, способствуют образованию и выделению мочи из организма). Поэтому с ними нужно выпивать стакан воды для восполнения жидкости. В противном случае, вы просто себя иссушаете.

– Завтракать нужно?

– Определённо! Но нередко большинство людей мало завтракает или вообще обходится без утреннего приёма пищи. Потом в обед они нагоняют упущенное, а вечером – отводят душу, наедаясь до отвала. Обратите внимание, те, кто хорошо и сбалансированно питаются за завтраком и обедом, с трудом могут осилить даже низкокалорийный ужин. Чувство сытости наступает очень быстро, а с ним остаются силы и время на домашние дела, общение с близкими и хобби. По первой схеме зачастую питаются женщины, это продиктовано социальными факторами. Пока женщина ест – это её время. Стоит ей встать из-за стола, сразу нужно мыть посуду, стирать, убирать, гладить, готовить уроки с детьми… Этот список можно продолжать бесконечно. Таким образом женщина продлевает себе время отдыха, сидя за ужином, подъедая что-то ещё и ещё. Выход всегда есть, и это непищевые удовольствия.

– Что насчёт рациона?

– Подытожим: завтрак, обед и ужин – постоянные приёмы пищи, перекусы – плавающие, стараемся их избегать. Воду нужно привязать к каждому приёму. Пища должна доставлять не только удовольствие, но и быть функциональной, помогать избегать развития дефицитов и заболеваний.

Овощи и фрукты – замена сладкому, они богаты клетчаткой и необходимы для работы кишечника. Клетчатка (сырые овощи) – та самая волшебная таблетка, помогающая снижать вес. Её нужно включать в каждый приём пищи.

Зерновые, макароны и крупы –
это наша энергия, углеводы, бензин для движения на весь день. Все три наименования можно есть на завтрак. Также обязательны в рационе белки: молочные продукты, мясо, рыба, птица, морепродукты. Молоко можно заменить на сыр, творог или другие кисломолочные напитки. Треска, щука, судак, пикша, карп прекрасно подходят на ужин для тех, кто снижает вес. А лососевые, палтус и сельдь богаты омега–3 жирными кислотами и больше подойдут на завтрак или обед. Также для этих целей хороша индейка и курица, но без кожи (кожа и крылья – самые калорийные).

– А как часто в день нужно есть белок?

– Три раза – в основные приёмы пищи. Для того, чтобы ваши мышцы не истощались. При несбалансированной диете человек может похудеть, но не расходуя запасы жира, а уменьшая мышечную массу. Тем более после такого недоедания вы можете набрать вдвойне.

– Вы сказали, что во сне мы худеем. Как сон влияет на метаболизм?

– С 23.00 до 2.00 работают гормоны мелатонин и соматотропин, которые снижают наш вес во сне. Для этого необходимо спать в полной темноте. Даже фонари, луна, звёзды и снег не должны светить вам в окно. И после правильного ужина во сне вы будете восстанавливать свой организм и снижать вес. Все так или иначе сталкивались с действием соматотропина (гормон роста). Например, вы плохо себя чувствуете, начали заболевать, после работы сразу легли спать, возможно, пропустив ужин и выпив только чашку горячего чая. Накрылись с головой, выключили свет, чтобы уйти от всех раздражителей. И на утро чувствуете себя прекрасно. Болезнь как рукой сняло! Это проделки гормона соматотропина.

– А чем грозит позднее отхождение ко сну?

– Если у вас плохой сон, вы поздно ложитесь, то в ответ на этот стресс поднимается уровень кортизола (гормон стресса). Утром, чтобы проснуться, вы выпиваете чашку кофе, что тоже провоцирует скачок кортизола. И в результате из-за высокого уровня этого гормона вы всё время находитесь в стрессе. Как следствие, в течение дня начинаете подъедать сладости. Порочный круг – скачки сахара вызывают голод, который пытаетесь заглушить кофе, поднимая уровень кортизола, который заедаете сладким. И так до бесконечности. Те, кто высыпается, не включают стресс-систему, провоцирующую нас на переедание. Если к полноценному завтраку ещё добавить зарядку, получишь порцию эндорфина (гормон удовольствия), который обнулит тягу к сладкому в течение дня.

– Но есть же люди, испытывающие проблемы со сном. Что им делать?

– В этом случае рекомендуется вечером принимать магний. Он снижает стресс. Рекомендуется весь год пить магний, кроме отпуска. Он есть в разных формах. И тогда, если вы высыпаетесь, кофе утром уже не так навредит. При этом пить его нужно без сахара и с молоком, тогда он даёт лёгкий желчегонный эффект, необходимый после стандартного ночного застоя желчи. Кофе же без молока ускоряет метаболизм, завтрак быстро переварится. И через два часа вы снова захотите есть. А про кофе натощак даже и говорить не стоит.

– Какие жиры нужно употреблять в пищу?

– Есть плохие и хорошие жиры. Ко второй категории относятся растительные нерафинированные масла, авокадо и орехи. Ими тоже можно переесть до ожирения. Масла должны быть дозированы. Порцию салата для одной персоны приправляют только одной чайной ложкой масла. Но не следует есть салаты без масла вовсе, потому что клетчатка должна чем-то смазываться во избежание запоров. Также это позволит усвоиться жирорастворимым витаминам. Если убрать масло из рациона, то первым делом пострадает кожа, она станет сохнуть и шелушиться, появятся запоры.

– То есть авокадо на завтрак – это полезно?

– Модное нынче блюдо – хлеб с сыром, авокадо и красной рыбой – высококалорийный продукт. По сути, жировая бомба. Не стоит есть всё вместе. Авокадо очень полезен ненасыщенными жирами, фитоэстрогенами, как сыр тофу, петрушка и орехи. Но вместе с тем он настолько жирный, что сравним со сливочным маслом. Если ваша цель снизить вес, следует разделить данные продукты между собой.

Также, если ваша цель получать пользу от питания, не следует переедать и орехи с сухофруктами. Их норма 10–20 грамм в день. Кстати, 10 разных орешков в день будут равны одной дозе поливитаминов. А один бразильский орех покроет дневную норму селена.

Если вы правильно питаетесь, то 10% «плохих жиров» в суточной норме еды не возбраняется. Это слойки, круассаны, тортики, мороженое и прочее. Кстати, мороженое можно заменить фруктовым льдом, это тоже низкокалорийный продукт. А ржаной печёный пирожок принесёт больше сытости, чем слойка или круассан.

– Белый или чёрный хлеб?

– Чёрный, желательно злаковый, потому что белый хлеб – это пустышка, рафинированный продукт. Витаминов в нём практически не осталось. Ржаной, зерновой и злаковый хлеб имеют большую пищевую плотность и дают необходимое насыщение. Кроме того, в них есть витамины группы B и магний. То есть это та еда, дающая нам микроэлементы и спасающая от их дефицита.

– Что ещё относится к продуктам, которым стоит сказать категорическое «нет»?

– Весь пищевой мусор, в том числе майонез, готовые тортики, вафли, печеньки, чипсы, творожные сырки, сосиски и колбасы. В последних уже давно нет мяса и железа, это переработанный продукт. По итогу они дают лишь факторы развития атеросклероза, рака кишечника и ряда других заболеваний. Пару кусочков раз в три месяца, конечно, не критично. Но на ежедневной основе вас ожидают плохие последствия. Альтернативой может стать запечённое в духовке мясо. Затем нарежьте его на кусочки и используйте вместо привычной колбасы для бутербродов. Кроме того, в готовых продуктах – нарезках и копчёностях – много соли. После них вы много пьёте, провоцируя отёки. Не говоря о рисках развития сердечно-сосудистых заболеваний из-за соли. Как следствие, вам пропишут на постоянной основе приём препаратов от артериальной гипертензии.

Если снизить количество соли и питаться правильно, эти препараты могут в дальнейшем и не понадобиться. Слегка повышенное давление легко контролируется простым магнием и полноценным сном. Но на такие шаги можно решаться при строгом соблюдении правил питания и отмашки кардиолога либо терапевта по истечении определённого времени.

Продолжение интервью читайте в следующих номерах «НВ»